2010年11月24日水曜日

3-ダイエット実践




自分なりのやり方としては三つの方法を柱にしています。



  1. 体重と体脂肪率をつける
  2. 食べたものをメモしてカロリーをつけ、総量を制限する
  3. 食事をより良くし、低カロリー中でも十分栄養が取れるようにする。リバウンド防止。



それと僕は運動に頼ったダイエットを行わないようにしました。






・・結果の管理/現状の把握・・

なかなか体重の把握というのはしづらいですからね。

はてなグラフ - Alpha21164のグラフ 

に体重と体脂肪率を出来る限り毎日つけています。

また体重と体脂肪率から割り出せるので脂肪量と筋肉率、筋肉量、bmi,も自動的に計算するようにしています。

はてなグラフでした上記のグラフを児童で書き出す場合の計算式。

脂肪量=[体重]*[体脂肪率]/100
BMI=[体重]/1.xx/1.xx (xxにはあなたの身長の下二桁を入力)
筋肉率=(([体重]-([体重]*[体脂肪率]/100))/2)/[体重]*100
筋肉量=([体重]-([体重]*[体脂肪率]/100))/2

これらのグラフを作り、この数式のとおりに体重と体脂肪率を入力すればそれぞれの値が出るようになります。

筋肉量、筋肉率、脂肪量に関しては数式で唯単に割り出しているだけで実際のところはどうなのかというところとは離れている部分があると思いますが、それでも体重や体脂肪とは違い、下降するグラフではなく筋肉率が上昇していくグラフは見ていて面白いですよ。

右肩上がりのグラフですから。







・・カロリー・食ったもの記録・・ 


基本的にレコーディングダイエットです。 


Amazon.co.jp: いつまでもデブと思うなよ (新潮新書): 岡田 斗司夫: 本 

が、基本ですね。


1.まず何を食べたかをすべて記録する。 
2.次に食べたものを集計、カロリー計算を行う。 
3.日記に書く 
4.カロリー計算基準値は1800とする。 



というルールを作り、やりました。


本のとおりにね。

この本はブックオフで百円でありますよ。
・・・

・・・・

・・・・・


自分に問え。 


今目前にある食物は 
1.腹が減って食いたいのか? 
それとも 
2.目が欲しくて食いたいのか? 

と。 

自分の体のセンサーに正直に生きろ。 

満腹中枢を研ぎ澄ませ。 

目の前に出てきた物欲しさだけで体に負荷をかけるなよ。 


というのを体に覚えさせるのです。


でも好きなモノを食べます。


制限の範囲内なら牛丼食べてもイイ。揚げ物食べてもイイ。ステーキ食べてもイイ。総量を守ればね。


こうしているうちに自分のライフスタイルにあった食事量を学んでいけるんじゃねーかと思います。

そして矯正しているうちにヘルシーな食生活になるんじゃないかと。







・・食事内容調整・・ 

1.ウォルターCウィレット氏の食事法を参考にする。 
→精製された食物を控える。白米、白パンなど。 
→玄米食・全粒粉食を。全粒粉食は玄米はもちろんのことシリアル、そばなども入手しやすく精製されていない食物を活用する。簡単なものはパスタ。つくるの簡単。安くて精製度低め。 
→良質の油脂、つまり不飽和脂肪酸の摂取。オリーブオイル、グレープシードオイル、ナッツ、魚類を活用。 体重の安定化を狙う。
→結果的には地中海食のような食事になるかもしれない。和食も近いが、良質の油脂と精製されていない炭水化物を取るのが難しい。 
→自宅の食事のドレッシングをオリーブオイルにおやつをナッツに、白米を玄米に切り替えるといい感じだった。 
→朝食をコーンフレークにすると精製されていない食事を手軽に取ることが出来る。


低GIダイエットの考え方も入っていますが、これには批判が多かったのであまり信用せずです。


ウォルター・ウィレット - Wikipedia 
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%AB%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%82%A6%E3%82%A3%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%88


本田財団|事業内容について|受賞者一覧|2004年受賞者 
http://www.hondafoundation.jp/project/hondaprize/award2004.html


記念公演録pdfは大変参考になる。
栄養学の権威だけ有り、読み応えがある。


そして以下のピラミッドもただ単に彼が思いついて作ったのではなく、統計学的なデータの収集と整理に基づいた事実によって作られていることを知った。




 【ビタミン・クリニック】 ハーバード発 新・食のピラミッド 
http://www.ls-2.net/clinic/article/article.aspx?id=226


これに基づく食事を行っている。



2.炭水化物摂取を控えすぎるとことを考えない。それよりも炭水化物の質とカロリーの総量を気にする。これはためしてガッテンより。 


低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点 : ためしてガッテン - NHK 
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090121







・・運動に頼らない・・




運動して痩せる。


うん。


正解だと思います。


しかし、運動して痩せているのってそれをやめると太るんですよね。自分の場合は。


以前そうだったので。


なので運動に頼らず、カロリー制限を行い食習慣をかえることだけに集中しました。


まぁすきなので気が向いたときに音楽を聞きながら散歩をするていどでしたね。


それに服を着ることが目的なので、筋肉はあまり関係ないかと思いましたし、「着る」以上のことつまり良い体型スタイルをつくろうとしたいと思ったら痩せたその時にすればいいと思ったのでその時は考えていませんでした。


いまはちょっと考えていますが・・・・



これでひと月-5kgは固かったです。 


あんまり急なダイエットは体に悪いよ、なんて忠告をもらいますが、そんなん太ったママのほうがよっぽど不健康ですから。 

太ったままでじわじわ蝕まれていくのか、それとも今から数ヶ月体を傷めつけて、その後健康に暮らすのか。と。その人には言いたい。 

食事法も栄養学の中では先端を行く・・・はずのウォルターさんのものを参考に組み立ています。まぁ個人で出来る範囲ですから限られていますがね。 

僕がやったやり方だとダイエット中は量は絞りますが質は上がりますからよっぽど健康的な食生活が遅れると思いますよ。 

事実今以前より調子いいですし。 

原動力

昔、むかしのことだ。 

もう七年前になる。 

電車男の物語を読んで高揚感を覚えた。 

そこに「これから荒波に乗り出すチャレンジャーへ」というのがあった。 

これから荒波へ乗り出すチャレンジャーへ 
http://www.geocities.co.jp/Milkyway-Aquarius/7075/honkoku.html 

ここにいちからはじめるファッション入門マニュアル、スタイルコネクション、同人男子容姿向上計画のリンクがあった。 

どれも脱オタファッションサイト。 

それが、僕の原動力。ああなりたい、リア充になりたいとね。 

オートバイに乗るのも、自転車にのるのもこれがきっかけといえばきっかけ。 

そう、それが僕の原動力の根源。スタートライン。 

これらマニュアルの通りの服装をすぐに試してみたのは言うまでもない。 

そしてデンシャオトコ、になるのを夢見てね。 


それからもう六年以上たって、オートバイに乗り、夢中になり、いろいろあって体重は増えた。 

体型も太くなったが、服装にも無頓着になった。オートバイ関連用品に金を投じていたからだ。 

だが、私が好きだった子に自分よりランクがしただと思っていた奴が突撃していって、デートに誘い、オーケーを貰っていたのに衝撃を受けた。 

いや、それはなんでも。ってね。 

オートバイ仲間のmauさんに相談したら、行動したものがちだよと言われてね。 

ないた。 

ないた。 

ないた。 

それで僕は積極性が必要だということを思ったし、なにより取り返すというかそういったことは無理だと思ったので、せめて、せめて見返してやろうと思った。 

ちょうどそのmauさんもダイエットをはじめていたし、そのやり方も聞いていた。競ってやろうと思った。 

ただ彼のやり方はあまりにも極端で危険性を感じていたのだけど。 

そして僕は「ダイエットと服の改善を同時進行した方がいい」という彼のアドバイスで、大枚はたいて今年の三月にコンタクトに一部切り替えた。服も買いに行くことにした。 

センスを同時に身につけろとね。 

一つドラマティックなことがあった。 

コンタクトの処方箋をポケットに県庁所在地のあるファッションビル(笑)に向かっていた時だ。 

なんとプラットホーム上にそいつと彼女が居るのが見えたのだ。 

僕はそのとき眼科でもらったお試し装着ぶんのコンタクトをつけていたので、僕であることが分からないことを願いながら彼と彼女が乗り込んだ電車の向かいに止まる、特急に乗り込んだ。 

絶対。 

絶対に。 

見返してやると思って。 

僕の乗った特急は、出るのは遅くとも途中でそのカップルの乗った電車を追い越し先に目的地についた。 

現実でもそうなることを祈って。 



---- 


それが3月の末だった。

2010年11月2日火曜日

今日の摂取カロリー

とり胸肉香草焼き 五切れ 胸肉焼き鳥で換算 80kcalx5=400kcal
食パン 一切れ 180kcal
トマトのジンジャースープ 90kcal
調理パンx3個 250x4=750kcal
牛乳200ml 140kcal
ナッツひとつかみ 80kcal
なっとう1パック 100kcal
いきなり団子 183
インスタント味噌汁 28kcal
ウェハースサンド 二枚 55kcal
サラダせんべい 66kcal
ポテトチップス 20g相当 110kcal
まんじゅう 小 (十円まんじゅう二個相当と計算) 75kcal
サラダ100kcal
みかん4個100kcal

400 + 180 + 90 + 750 + 140 + 80 + 100 + 183 + 28 + 55 + 66 + 110 + 75 + 100 + 100 = 2 257

今日の摂取カロリー 2457kcal
基準値 1800kcalを657kcalオーバー
反省点 調理パンが多かった。
晩にお菓子を食べたのと調理パンを三つのうちどれかをひとつにして抑えれば範囲内に収まっていたはずなんですけどね。

オーバーした分は明日と明後日の摂取カロリーを1600づつに抑えることで回復しようと思います。

ただ栄養評価的にはかなりいい線行っていると思います。
果物野菜、とっていますし。
不飽和脂肪酸、ナッツとグレープシードオイルでとっていますし。
たんぱく質も納豆でとっていますし。

いまから一時間散歩に行きますので252kcalはここから引けるはずです。

それでは行ってきます。

2010年11月1日月曜日

今日の摂取カロリー

ナッツ 182kcal

卵かけご飯 252+90=342kcal

野菜スープ二杯 90x2=180kcal

牛乳200ml 140kcal

ロールパン一個 82kcal

パスタ一人前以上。大盛り。 450kcal

バター 50kcal

パスタソース ペペロンチーノ 72kcal



パスタ一人前 380kcal

パスタソースツナマヨ 189kcal

納豆1パック 100kcal



182 + 252 + 90 + 180 + 140 + 82 + 450 + 50 + 72 + 380 + 189 + 100 = 2 167



今日の摂取カロリー約2167kcal



今日の運動カロリー散歩一時間 一分あたり4.2kcal * 60分運動 = 約252kcal



摂取-運動

2167-252=1915kcal

目標値1800kcalを115kcalオーバー